兒童營養不能忽略的3大營養素：鋅、鐵與維生素C
醫食無虞營養內容團隊
兒童營養不能忽略的3大營養素：鋅、鐵與維生素C
孩子每天都有吃飯、有吃點心，真的就代表營養足夠嗎？
其實不一定。
兒童正處於快速成長與發育階段，除了蛋白質、碳水化合物與脂肪等主要營養素之外，也需要少量但重要的維生素與礦物質，才能維持正常的生理機能。
如果孩子長期挑食、偏食，或飲食種類過於單一，即使每天吃得「不少」，仍可能有特定微量營養素攝取不足的情況。
其中，鐵、鋅與維生素C，都是兒童飲食中值得特別留意的營養素。
微量營養素是什麼？
蛋白質、脂肪與碳水化合物是飲食中的主要營養素，而維生素與礦物質則屬於微量營養素（micronutrients）。
雖然人體對它們的需求量相對少，但它們參與許多重要的生理作用，包括：
- 紅血球生成與氧氣運送
- 生長與細胞分化
- 免疫系統正常運作
- 組織修復
- 膠原蛋白合成
- 能量代謝與正常生理功能
因此，兒童營養不能只看「吃得夠不夠」，也要注意吃進來的是不是足夠多樣化的食物。
吃得夠，不代表營養一定夠
有些孩子每天都有吃飯、麵、麵包、餅乾或點心，看起來並沒有「吃不飽」的問題，但如果飲食長期非常單一，例如：
- 很少吃肉類或海鮮
- 幾乎不吃豆類
- 很少吃蔬菜水果
- 只願意吃少數幾種食物
- 長期挑食、偏食
仍可能增加某些營養素攝取不足的風險。
這也是為什麼「營養充足」不只是熱量足夠，而是需要從不同食物中獲得多元的營養素。
鐵、鋅、維生素C有什麼不同？
| 營養素 | 鐵 | 鋅 | 維生素C |
| 主要功能 | 參與血紅蛋白形成與氧氣運送 | 參與生長、細胞代謝與免疫功能 | 參與膠原蛋白合成、抗氧化，也有助於非血基質鐵吸收 |
| 飲食中可以從哪裡獲得？ | 紅肉、海鮮、豆類、深綠色蔬菜、強化鐵食品 | 肉類、海鮮、蛋、乳品、豆類、堅果與種子 | 芭樂、奇異果、柑橘、草莓、甜椒、花椰菜等 |
三者之間也存在有趣的關聯。
例如，維生素C可以幫助植物性食物中的非血基質鐵吸收，因此在吃豆類、深綠色蔬菜等植物性鐵來源時，搭配富含維生素C的蔬果，是很實用的飲食方式。
兒童需要多少鐵、鋅與維生素C？
| 年齡 | 鐵 | 鋅 | 維生素C |
| 0–6個月 | 7 mg | 5 mg | 40 mg |
| 7–12個月 | 10 mg | 5 mg | 50 mg |
| 1–3歲 | 10 mg | 5 mg | 40 mg |
| 4–6歲 | 10 mg | 5 mg | 50 mg |
| 7–9歲 | 10 mg | 8 mg | 60 mg |
| 10–12歲 | 15 mg | 10 mg | 80 mg |
| 13–15歲 | 15 mg | 男15／女12 mg | 100 mg |
| 16–18歲 | 15 mg | 男15／女12 mg | 100 mg |
※ 上表為一般健康兒童的每日參考攝取量。實際需求仍可能受到飲食型態、生長狀況及個人健康狀況影響。
需要特別注意的是，建議攝取量並不是「越多越好」的意思。尤其鐵與鋅都有每日上限攝取量，若要使用營養補充品，應考量孩子從食物與其他補充品中攝取的總量。
鐵：不只是「補血」而已
鐵是人體製造血紅蛋白的重要礦物質，而血紅蛋白負責將氧氣運送到全身。
兒童在快速成長期間，對鐵的需求也會增加。若長期攝取不足，可能逐漸形成缺鐵，嚴重時則可能發展為缺鐵性貧血。
缺鐵不一定一開始就會出現明顯症狀，因此有些孩子即使外觀看起來健康，也可能存在鐵攝取不足的情況。
哪些孩子需要特別注意？
例如：
- 飲食非常挑食、偏食
- 很少吃肉類、海鮮或其他富含鐵的食物
- 飲食種類過於單一
- 成長快速的嬰幼兒
- 青少年，尤其是月經來潮後的女性
- 早產或出生體重較低的兒童
- 有特殊飲食型態或吸收問題的孩子
嬰幼兒因成長快速，鐵需求相對較高；出生後約4–6個月開始，飲食中的鐵來源尤其重要。
富含鐵的食物
鐵可以分成血基質鐵與非血基質鐵。
血基質鐵主要存在於肉類與海鮮，人體吸收利用率通常較高；非血基質鐵則廣泛存在於豆類、蔬菜、堅果及穀類等植物性食物中。
日常可以選擇：
- 牛肉、豬肉、雞肉
- 蛤蜊等海鮮
- 豆類與豆製品
- 深綠色蔬菜
- 含鐵強化食品
如果主要從植物性食物攝取鐵，可以搭配芭樂、奇異果、柑橘、甜椒等富含維生素C的食物，幫助非血基質鐵的吸收。
延伸閱讀
孩子容易缺鐵嗎？從常見警訊、異食癖到日常飲食，一次了解兒童缺鐵
如果想更深入了解兒童缺鐵的常見警訊與飲食策略，可以參考我們的兒童缺鐵專題文章。
鋅：參與孩子的生長與免疫功能
鋅是人體重要的微量元素，參與許多酵素與細胞代謝，也與正常的生長發育及免疫系統功能有關。
兒童正處於快速生長期，因此需要透過日常飲食持續獲得足夠的鋅。
鋅不足可能有哪些影響？
較明顯或長期的鋅缺乏，可能影響：
- 正常生長與發育
- 食慾
- 免疫功能
- 組織修復
不過，這些表現並不是「缺鋅才會出現」，也不能單靠孩子的食慾或某一個症狀，就判斷是否缺鋅。
如果孩子長期飲食種類非常單一，尤其很少攝取肉類、海鮮、蛋類或其他含鋅食物，就值得特別留意。
富含鋅的食物
日常飲食中可以從以下食物獲取鋅：
- 牡蠣及其他帶殼海鮮
- 牛肉、豬肉、雞肉
- 蛋類與乳品
- 黃豆、豆類
- 堅果與種子
- 全穀類
植物性食物也含有鋅，但其中的植酸等成分可能影響鋅的生物利用率，因此飲食種類多元化仍然相當重要。
特別提醒：腹瀉時的鋅補充不等於日常保健
WHO建議，兒童發生急性腹瀉時，可以在口服補液等治療之外使用鋅補充，通常建議：
- 6個月以下：每天10 mg
- 6個月以上：每天20 mg
- 持續10–14天
這是針對兒童腹瀉治療的特定醫療情境，並不是一般健康兒童日常補鋅的建議量。
因此，不應將腹瀉時的鋅劑量直接套用到平時的營養補充。
延伸閱讀 鋅的3大功效及4個注意事項：全面了解鋅的益處與警示
維生素C：不只是「增強抵抗力」
維生素C參與膠原蛋白合成、抗氧化及許多正常生理功能，同時也能幫助植物性食物中非血基質鐵的吸收。
因此，維生素C對兒童飲食來說，除了本身的重要性之外，也與鐵的營養利用有所關聯。
富含維生素C的食物
水果可以選擇：
- 芭樂
- 奇異果
- 草莓
- 柑橘類水果
蔬菜則可以選擇：
- 甜椒
- 花椰菜
- 番茄
- 其他新鮮蔬菜
與其特別追求高劑量維生素C補充品，更重要的是讓孩子平常就有攝取足夠、多樣化的蔬菜水果。
哪些孩子需要特別注意營養攝取？
如果孩子有以下情況，可以更加留意日常飲食是否多樣化：
① 長期挑食、偏食
只願意吃少數幾種食物，可能造成特定營養素來源不足。
② 很少吃肉類、海鮮或豆類
可能降低鐵、鋅等營養素的食物來源。
③ 幾乎不吃蔬菜水果
除了可能減少維生素C來源，也容易讓整體飲食種類變得過於單一。
④ 飲食型態受到限制
例如特殊飲食需求或長期避免某些食物類別，需要更加注意營養是否能由其他食物補足。
⑤ 已經出現成長或健康上的異常
如果孩子有持續疲倦、活動力明顯下降、臉色蒼白、成長狀況異常等情況，不應只靠猜測是哪一種營養素不足，而應由醫師進一步評估。
營養補充品可以取代均衡飲食嗎？
不能。
對大多數兒童而言，均衡、多樣化的飲食仍然是營養攝取的基礎。
營養補充品的角色，是在飲食難以滿足特定營養需求時，作為補充，而不是取代正常飲食。
如果孩子長期挑食、偏食，或經由飲食仍難以攝取足夠的特定營養素，可以依照孩子的年齡、飲食狀況與實際需求，在醫師或營養專業人員建議下選擇適合的兒童營養補充品。
挑選時也要注意：
- 是否適合孩子的年齡
- 每日營養素含量是否合理
- 是否與其他補充品重複
- 是否超過各營養素的上限攝取量
- 配方與營養標示是否清楚透明
例如醫食無虞小鋅C成長粉包，每包提供：
- 鋅 2.5 mg
- 鐵 5 mg
- 維生素C 20 mg
適合作為日常飲食之外的營養補充選擇。
不過要提醒的是，營養補充品不能取代均衡飲食，實際補充量也應依照孩子的年齡、飲食狀況及其他營養來源綜合評估。
結語：兒童營養，重要的不只是「吃飽」
孩子每天吃得不少，並不代表每一種營養素都吃得足夠。
真正值得關注的是：
食物種類夠不夠多元？
孩子是不是長期偏食？
重要的營養素有沒有穩定從日常飲食中獲得？
鐵、鋅與維生素C雖然只需要少量，卻各自參與造血、生長、免疫、組織修復與正常生理功能。
與其等到出現問題才開始補充，不如從日常飲食開始，讓孩子接觸更多不同種類的天然食物。
吃得多不一定等於吃得好；吃得均衡，才是兒童營養最重要的基礎。
參考資料
- 衛生福利部國民健康署。《國人膳食營養素參考攝取量及其說明》第八版。
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron — Health Professional Fact Sheet.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc / Immune Function — Health Professional Fact Sheet.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C — Health Professional Fact Sheet.
- World Health Organization. Zinc supplementation in the management of diarrhoea.
- World Health Organization. Guideline on management of pneumonia and diarrhoea in children up to 10 years of age.
