孩子不愛吃肉，鐵要怎麼吃？認識兒童缺鐵的警訊與補鐵方法
孩子不愛吃肉，鐵要怎麼吃？認識兒童缺鐵的警訊與補鐵方法
「我家孩子很少吃肉，會不會缺鐵？」
這是許多挑食孩子家長都會有的疑問。
鐵是兒童成長發育過程中重要的營養素，不僅參與血紅素形成與氧氣運送，也參與能量代謝、肌肉功能、神經發育與其他正常生理功能。
尤其嬰幼兒正處於快速成長階段，青春期孩子的鐵需求也會增加，因此日常飲食中的鐵來源值得特別留意。
孩子缺鐵，可能有哪些表現？
缺鐵初期不一定會有明顯症狀。
當缺鐵持續，甚至進一步發展為缺鐵性貧血時，才可能出現較明顯的表現，例如：
- 容易疲倦、精神不濟
- 活動力下降、比較容易累
- 注意力或認知表現受到影響
- 食慾下降
- 臉色或皮膚看起來比較蒼白
鐵缺乏及缺鐵性貧血可能影響兒童的認知與身體發展；WHO也指出，兒童在快速成長階段對鐵的需求較高，而缺鐵性貧血與認知發展及學習表現受影響有關。
不過，上述表現並不是缺鐵所特有的症狀，不能只靠觀察症狀就判斷孩子是否缺鐵。
如果孩子長期挑食、飲食種類非常單一，或家長對孩子的生長與飲食狀況有所疑慮，建議由兒科醫師進一步評估。
🧊 突然很愛吃冰塊，也是缺鐵警訊？
還有一個比較特別的現象值得家長注意：
孩子突然非常喜歡吃冰塊，甚至反覆、強烈地想咬冰塊。
這種情況稱為嗜冰癖（pagophagia），屬於異食癖（pica）的一種，與鐵缺乏之間有明確的關聯。相關研究與回顧文獻也發現，嗜冰癖常見於缺鐵或缺鐵性貧血患者。
異食癖則是反覆想吃或咀嚼缺乏營養價值的非食物物質，例如：
- 冰塊
- 泥土
- 紙張
- 粉筆
- 其他非食用物質
其中，嗜冰癖是與缺鐵特別值得注意的表現之一。
但也要提醒家長：
喜歡咬冰塊，不代表一定就是缺鐵。
如果孩子出現持續、明顯的嗜冰行為，尤其同時有挑食、容易疲倦、臉色蒼白等情況，可以將這項資訊告訴兒科醫師，作為後續評估的參考。
為什麼孩子需要特別留意鐵？
孩子正處於成長發育階段，身體對鐵有一定需求。
依照衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，一般兒童每日鐵的建議攝取量如下：
| 年齡 | 每日鐵建議攝取量 |
|---|---|
| 0～6個月 | 7 mg |
| 7～12個月 | 10 mg |
| 1～3歲 | 10 mg |
| 4～6歲 | 10 mg |
| 7～9歲 | 10 mg |
| 10～12歲 | 15 mg |
| 13～18歲 | 15 mg |
值得注意的是，建議攝取量是一般健康族群的營養參考值，並不是代表每個孩子每天都必須精準吃到這個數字，更不是越多越好。
實際上，比起計算每一餐吃了多少，更重要的是觀察孩子一段時間下來，是否有穩定且多元的鐵食物來源。
🍖 鐵一定要靠吃肉嗎？
不一定。
食物中的鐵主要可以分成兩種：
① 血基質鐵（Heme iron）
主要存在於動物性食物，例如：
- 🥩 牛肉
- 🐷 豬肉
- 🍗 雞肉
- 🐟 魚類
- 🦪 貝類及其他海鮮
血基質鐵通常具有較高的生體利用率，因此肉類、海鮮與家禽類是飲食中很重要的鐵來源。
② 非血基質鐵（Non-heme iron）
主要存在於植物性食物及部分強化食品，例如：
-
- 🫘 黃豆、豆腐等豆類及豆製品
- 🥬 深綠色蔬菜
- 🌾 鐵強化穀物
- 🥜 堅果與種子
所以，孩子不太吃肉，不代表一定無法攝取足夠的鐵。
只要飲食種類夠多元，也可以透過豆類、穀類、蔬菜及強化食品等來源攝取非血基質鐵。
不過，非血基質鐵的吸收會受到飲食組成影響，因此除了「吃什麼」，怎麼搭配也很重要。
🍊 鐵＋維生素C：簡單的飲食搭配技巧
如果孩子比較少吃肉，可以特別注意鐵與其他食物的搭配。
維生素C有助於提升非血基質鐵的吸收。
因此，可以把含有非血基質鐵的食物，搭配富含維生素C的蔬菜或水果。
例如：
| 含鐵食物 | 可以搭配 |
|---|---|
| 豆腐 | 番茄 |
| 豆類 | 花椰菜 |
| 含鐵強化穀物 | 芭樂 |
| 深綠色蔬菜 | 奇異果 |
| 豆製品 | 甜椒 |
不用追求每一餐都「完美搭配」。
可以從孩子願意吃的食物開始，讓含鐵食物＋蔬菜水果經常一起出現在餐桌上，就是很實用的方式。
哪些孩子需要特別留意鐵的攝取？
以下情況，可以更加注意孩子的日常飲食：
① 長期挑食、偏食
如果孩子只願意吃少數幾種食物，可能造成某些營養素來源不足。
② 很少吃肉類或其他含鐵食物
如果長期很少攝取肉類、海鮮、豆類或其他含鐵食品，需要注意鐵的來源是否足夠。
③ 飲食種類非常單一
例如長期以白飯、麵、麵包等食物為主，很少攝取肉類、豆類、蔬菜等食物。
④ 正處於快速成長階段
嬰幼兒在快速成長期間，鐵需求值得特別注意；學齡兒童與青少年也需要持續從飲食中獲得足夠的鐵。
⑤ 青春期女孩
青春期女性開始有月經後，會因生理性失血而增加鐵的需求，因此更需要留意日常鐵攝取。
🩺 懷疑孩子缺鐵，應該怎麼辦？
如果孩子只是偶爾一餐吃得比較少，通常不需要因為「今天沒有吃肉」就過度擔心。
但如果孩子長期挑食、飲食種類非常有限，或同時出現：
- 容易疲倦
- 活動力下降
- 臉色較為蒼白
- 食慾下降
- 注意力或認知表現改變
- 持續、反覆咬冰塊或其他異食行為
就值得進一步留意。
需要特別注意的是，上述表現不能單獨用來診斷缺鐵。
如果真的懷疑孩子有缺鐵或缺鐵性貧血，應由醫師依照孩子的年齡、飲食狀況與臨床表現進行評估，必要時透過血液檢查確認。
WHO指出，血紅素可用於判斷是否有貧血，而血清鐵蛋白（ferritin）則是評估體內鐵儲存量的重要指標之一。
因此，不要單靠孩子的症狀自行判斷，也不建議家長自行長期使用高劑量鐵劑。
鐵攝取過量也可能造成傷害，因此營養補充應依照孩子實際需求選擇適合的產品與劑量。
總結 : 孩子不愛吃肉，不代表一定會缺鐵。
重要的是，日常飲食中是否有足夠且多元的鐵來源。
可以從孩子願意接受的食物開始：
肉類、魚類、海鮮、豆類、鐵強化食品、深綠色蔬菜……
不需要每一餐都做到完美，而是讓不同來源的食物輪流出現在日常飲食中。
如果孩子主要從植物性食物攝取鐵，也可以搭配芭樂、奇異果、甜椒、花椰菜等富含維生素C的食物，幫助非血基質鐵的吸收。
最後也要記得：
孩子的營養，不是看某一餐吃得好不好，而是看一段時間下來的整體飲食。
如果對孩子是否缺鐵有所疑慮，讓兒科醫師進一步評估，才是最安心也最正確的做法。
延伸閱讀 兒童營養不能忽略的3大營養素：鋅、鐵與維生素C
除了鐵之外，鋅與維生素C也是兒童飲食中值得注意的重要微量營養素。
想進一步了解兒童微量營養素、每日建議攝取量與日常食物來源，可以閱讀：
〈兒童營養不能忽略的3大營養素：鋅、鐵與維生素C〉
參考文獻
- 衛生福利部國民健康署。《國人膳食營養素參考攝取量》第八版。
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron — Health Professional Fact Sheet.
- World Health Organization. Daily iron supplementation in children and adolescents 5–12 years of age. 2023.
- World Health Organization. Daily iron supplementation in children 24–59 months of age. 2023.
- World Health Organization. WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations.
- Lalonde R, Strazielle C. Brain Effects of Iron Deficiency-Related Pagophagia. Journal of Nervous and Mental Disease. 2025;213(6):140–144.
- Ganesan PR, Vasauskas A. The Association Between Pica and Iron-Deficiency Anemia: A Scoping Review. Cureus. 2023;15(4):e37904.
- Rabel A, Leitman SF, Miller JL. Ask about ice, then consider iron. JAAPA. 2015.
