現代人健康大敵 – 「久坐不動」將造成4大問題，1動作可預防
作家 / 醫食無虞駐站醫師 報導
久坐是健康的大敵
久坐的定義
一天坐著的時間，超過「6小時」就算久坐。
根據國健署調查顯示，民眾每天平均久坐5.9小時，半數國人每週活動量遠不足於WHO建議的每週身體活動量。
久坐會有哪些壞處
- 首先會因為消化道被擠壓使功能變差，讓脂肪更容易囤積，導致肥胖。
- 除了變胖外，還可能提高胰島素阻抗，罹患「糖尿病」及「心血管疾病」的風險高達兩倍以上，甚至「癌症」風險也會增加。
- 長期久坐會弱化身體許多大肌群造成「肌肉流失」，例如大腿肌群和臀肌；而背肌也會因為久坐而被拉長，失去原來的張力，導致「駝背」或其他肩頸痠痛問題，也會因為骨骼長期缺乏刺激讓骨質疏鬆症風險增加。
- 另外久坐也會影響心理狀態，久坐與「憂鬱症」有較高的相關。
建議大家，平時坐著1小時記得起來活動5分鐘，如果真的太忙沒有時間做長時間的運動，至少每天要做這種運動 – 深蹲。
深蹲的5大好處
1. 加強下半身肌肉
下肢的力量穩定非常重要，凡舉起床、走路、爬樓梯、彎腰等動作，都要用到下肢的力量。
2. 核心肌力強化
深蹲除了可以訓練下肢，也能同時訓練上半身和豎脊肌等重要肌肉、被認為是最能強化核心肌群的運動喔。
3. 減少受傷風險
強壯的核心肌群可以讓身體平衡和關節穩定增加，減少跌倒扭傷等風險。
4. 燃燒熱量、減少慢性病
除了深蹲的過程可以消耗熱量，持續訓練後增加的肌肉量也可提高基礎代謝率，更不易發胖和減少慢性病發生。
5. 隨時可以做
即便在家看電視，也可以起身一邊做一邊看喔。
初學者做深蹲要注意 – 姿勢正確才能有效用且不受傷
- 雙腳分開與肩同寬或稍微寬於臀部。
- 核心收緊、挺胸，將重心放在腳跟部位。
- 慢慢將臀部往下推，直到大腿平行於地板停留1~2秒。
- 運動過程中，不要低頭或者仰頭使力，眼睛直視前方。
- 一邊吐氣並回到站立姿勢，一組15次，重複3-4組。
如果希望運動後有更好的效果，記得要盡快吃東西補充營養喔！
延伸閱讀 國民健康署 – 久坐起來動一動，辦公室健康 (伸展運動篇)
運動後立刻吃東西，會快速吸收更容易變胖嗎?
中強度的運動後，我們體內的糖類會大流失，肌肉也會有輕微的受損需要修補，但這時候如果我們保持空腹不吃東西會發生甚麼事?
為了補充失去的血糖和修補肌肉，在沒有外來食物支援的情況下，身體會去分解其他部位的肌肉去填補失去的部分，所以反而會造成肌肉的耗損
是的，運動後立刻吃東西身體吸收力確實會加快，但會優先給受損的肌肉使用合成修復，而不太會進入脂肪細胞變成游泳圈喔!
而且根據《美國生理學會雜誌》的研究發現，在中等強度運動後「立刻補充營養」和「三小時候補充」做比較，立刻補充營養組的肌肉合成速率顯著較高，同時醣類被肌肉利用的比例也顯著上升。
也就是說以後運動完，要盡量把握黃金 30 分鐘趕快吃東西，太晚進食會讓肌肉修補減少，反而脂肪合成會增加喔！
那運動後要吃什麼呢?
謹記，雖然合成肌肉的原料是蛋白質，但是在運動後只攝取蛋白質，例如 : 雞胸肉、蛋白粉等，而不補充醣類(碳水化合物)是會增加肌肉流失的。
所以運動後記得要同時攝取蛋白質和醣類，而目前美國運動醫學會建議的運動後補充黃金比例是 醣類:蛋白質 = 3-4 : 1
但我們不是專業健身或運動員，其實也不用太嚴格精算，運動後直接補充 「低糖豆漿 + 地瓜」 或是 「香蕉 + 牛奶」都是不錯的選擇，或是把平時運動的時間調整在吃正餐前，運動完直接開飯也是個簡單方便的方式喔！
此外也建議多補充維生素D、omega-3深海魚油以及鈣鎂含量高的食物，幫助肌肉穩定修復，效率更高。
