運動後肌肉痠痛好難受？了解原因及4個有效緩解方法！

「救命，昨天我去爬山，現在我兩條腿都鐵到動不了了」
「喔~ 你這個應該是延遲性肌肉酸痛，過幾天就沒事的」

什麼是延遲性肌肉痠痛（DOMS）？

延遲性肌肉酸痛通常在運動後的12至24小時內出現，並在48至72小時達到高峰。
主要是由於不熟悉或高強度運動導致的「肌肉纖維微小撕裂」
這是一種肌肉適應過程，也就是肌肉會修復過程中變得更強壯，以應對未來的相似負荷。

肌肉痠痛越明顯，代表訓練效果越好嗎？

No
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延遲性肌肉酸痛是肌肉在自我修復過程中的正常反應，只能代表你有確實練到這塊肌肉，身體啟動自癒力修復損傷的肌肉組織，並不代表訓練效果，且過度的運動後酸痛可能代表肌肉纖維受損嚴重或已造成運動傷害，因此，訓練者應避免過度追求肌肉酸痛，避免影響下一次的訓練和日常活動喔。

延遲性肌肉痠痛和運動傷害的區分：

單純肌肉痠痛

．通常在運動後1-2天出現，不會立即影響活動能力
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．持續3-5天，通常隨著時間逐漸減退
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．較不會有紅、腫、熱、痛等明顯發炎反應

 

運動傷害

．常在運動當下就出現
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．可能有明顯的發炎反應，包括疼痛、腫脹、淤青及活動受限，並影響肢體活動度
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．持續時間較長。嚴重的肌肉拉傷可能需要醫療處理

 

有效緩解肌肉痠痛的4個方法

1. 休息與活動調整：

適當的休息可以讓肌肉有時間修復，避免進一步損傷。

同時，輕微的活動和拉伸有助於促進血液循環，加速康復。

 

2. 冷熱敷：

．冷敷：運動後的24小時內使用冰敷可以減少炎症和疼痛。

．熱敷：24小時後使用熱敷可以促進血液循環，幫助肌肉放鬆。

3. 按摩與泡沫滾筒：

輕柔的按摩和泡沫滾筒自我肌筋膜放鬆技術（SMR）可以減少肌肉緊張和酸痛。

 

4. 保持充足的水分與營養：

．飲水：
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保持充足的水分可以幫助身體代謝廢物，減少酸痛。
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．蛋白質：
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如魚、雞肉，有助於肌肉修復。
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．咖啡因：
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運動前攝取咖啡因（5mg/kg體重）可提升運動表現並減輕運動後肌肉酸痛。
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例如，體重65公斤者可在運動前1小時攝取325mg咖啡因，約為1杯特大杯熱美式。
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．抗氧化成分：
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藍莓和酸櫻桃中的抗氧化成分可減輕肌肉酸痛和發炎反應。
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．Omega-3不飽和脂肪酸：
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如鮭魚和奇亞籽，有助於降低炎症反應，促進肌肉恢復。
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．鋅：
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鋅對於肌肉修復很重要，如海鮮、南瓜子和堅果可以幫助緩解肌肉酸痛。

 

 

有趣的小知識

你知道嗎？運動後的延遲性肌肉酸痛與乳酸堆積無關。
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許多人誤以為運動後好幾天的肌肉酸痛是由於乳酸堆積所致，但實際上，乳酸在運動後幾分鐘內就會被身體迅速代謝掉。
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真正導致延遲性肌肉酸痛的是肌肉纖維的微小損傷和隨之而來的炎症反應。
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因此，下次運動後感到肌肉酸痛時，別再怪乳酸了，而是要給肌肉時間修復並補充營養，

也可以考慮補充醫食無虞B群加鋅+納豆複方膠囊和快活魚油，讓它變得更強壯喔。

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