你知道嗎？

運動前來杯咖啡不僅能提升運動表現，還能幫助你更有效地燃燒脂肪？

讓我們一起來看看最新的研究怎麼說！

 

運動前喝咖啡的2大好處

提升運動表現

咖啡因是咖啡中的主要成分，它能刺激中樞神經系統，讓你在運動時感覺更加精力充沛。以下是咖啡因如何提升運動表現的幾個關鍵點：

1. 增加耐力：咖啡因能延長耐力運動的時間和強度，讓你在跑步、騎車等有氧運動中表現更佳。

2. 減少疲勞感：運動前攝取咖啡因可以減少運動中的主觀疲勞感，讓你感覺更輕鬆，進而能夠進行更長時間或更高強度的運動。

3. 提高專注力：咖啡因能提高你的專注力和反應速度，這對於需要快速反應和高精度的運動如籃球、足球等尤為重要。

增加燃脂效果

除了提升運動表現，咖啡因還能幫助你更有效地燃燒脂肪。以下是一些研究結果：

1. 促進脂肪分解：咖啡因可以刺激腎上腺素的釋放，這種激素會促進脂肪細胞分解脂肪酸，將其釋放到血液中作為能量來源。

2. 提高代謝率：咖啡因可以暫時提高基礎代謝率，這意味著即使在靜止狀態下也能燃燒更多的卡路里。

3. 增強脂肪氧化：最新研究顯示，運動前攝取咖啡因可以顯著增加運動過程中的脂肪氧化率，特別是在中等強度的耐力運動中效果明顯。

多項研究支持運動前喝咖啡

近五年內的多項研究進一步支持了這些觀點：

• 2018年，Grgic等人的研究發現，運動前攝取咖啡因可以在進食狀態下顯著增加脂肪氧化率。
• 2021年，Guest等人的系統分析顯示，咖啡因能提高訓練有素運動員的運動表現並增加脂肪燃燒。
• 2019年，Southward等人的分析指出，運動前攝取咖啡因可以顯著提高最大脂肪氧化率。

建議的咖啡攝取量

為了達到最佳效果，建議運動前30-60分鐘攝取咖啡因。以下是一般建議的攝取量：

一般成人：

每公斤體重約3-6毫克的咖啡因，例如，一個體重70公斤的成人，建議攝取210-400毫克的咖啡因。

美式咖啡中杯(360ml)約含咖啡因150毫克，相當於要喝約1.5-2.5杯中杯，或1杯大杯。

初次嘗試者：

建議從較低劑量開始，例如每公斤體重約3毫克，逐漸增加至適合自己的劑量。

 

注意事項

雖然咖啡因對運動表現和燃脂有益，但也有一些注意事項需要留意：

1. 避免過量：過量攝取咖啡因可能引起心悸、焦慮、失眠等副作用，建議每日攝取量不超過400毫克。

2. 個體差異：每個人對咖啡因的敏感度不同，建議根據自身情況調整攝取量。

3. 避免空腹：空腹攝取咖啡因可能引起胃部不適，建議搭配少量食物一起攝取。

4. 與藥物交互作用：如果你正在服用某些藥物，咖啡因可能會與其產生交互作用，建議咨詢醫生意見。

總結 

運動前適量攝取咖啡不僅能提升你的運動表現，還能幫助你更有效地燃燒脂肪。
不過，每個人的體質不同，建議根據自己的情況調整咖啡因的攝入量，避免過量引起的不適。
下次運動前，不妨來一杯咖啡，讓它成為你提升運動表現和燃脂效果的最佳夥伴！

 

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參考文獻

1. Acute caffeine intake increases fat oxidation during aerobic exercise in the fed state
Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z.
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018

2.Effects of caffeine on exercise performance and fat oxidation in trained athletes: A systematic review
Guest, N. S., Horne, J., Vanderhout, S. M., & El-Sohemy, A.
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021

3.Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: a meta-analysis
Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K. J., & Ali, A.
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2019