魚油功效解析：6大重點挑選最適合你的魚油
作家 / 醫食無虞駐站醫師 虞哥報導
魚油功效有哪些？
為什麼常聽人家說多吃魚保健康?
因為魚肉中含有很多重要的多元不飽和脂肪酸: Omega-3，其中最廣為人知的類型就是EPA 和 DHA 兩大類
EPA
主要作用是減少炎症反應，抑制發炎物質產生，來減輕發炎和疼痛，或協助免疫調節。
同時EPA也可以降低血液中的三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇，並提高高密度脂蛋白膽固醇，降低心臟病風險。
也有些研究指出EPA對於情緒穩定有幫助，也有研究報告指出可能改善青少年的注意力不足和過動症情況。
DHA
對思緒和晶亮健康至關重要，負責提高認知能力、保護視力、保持健康和清晰的思考能力，
同樣助於降低血酯、維持正常心臟功能。
該怎麼獲得EPA和DHA？
EPA和DHA都是人體無法自行合成的脂肪酸，所以都需要從食物來攝取。
動物性主要來源包括魚類、海洋哺乳動物，例如： 鮭魚、沙丁魚、鯖魚。
而素食者可從某些植物獲得Omega-3，例如：堅果、核桃、蕎麥、大豆、油菜籽油、還有深綠色葉狀蔬菜。
為什麼要額外補充Omega-3?
ALA（α-亚麻酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）是三種最重要的Omega-3脂肪酸。ALA廣泛存在植物種子中，豬羊牛肉中雖然也含有ALA，但是相當微量，EPA與DHA則富含於深海魚與海藻中。
Omega-6與Omega-3脂肪酸同樣是重要的必須脂肪，也是重要的不飽和脂肪酸。但是近十多年的飲食研究發現，在西方Omega-6攝取量是Omega-3的20倍，在東方Omega-6攝取量甚至是Omega-3的45倍，原因是東方人食用更多的豬肉脂肪，而豬肉脂肪的Omega-6含量(14.2%)是牛肉(2.4%)6倍 。
所以，Omega-6脂肪酸在日常飲食中已相當足夠，不需要額外加強補充，現代人飲食反而最需要是Omega-3脂肪酸的攝取。
哪些人該考慮補充魚油？
魚油補充劑通常建議給那些不常攝取富含Omega-3脂肪酸的食物的人，此外，魚油對於心臟病風險較高的人、關節炎患者、孕婦和哺乳期婦女、以及有眼睛健康問題的人也可能有益處。然而，個別情況可能有所不同，最好在使用魚油補充劑之前諮詢醫生或營養師。
Omega-3（魚油）產品的3種形態
依照Omega-3的產品化學結構狀態大致可分三種最常見的型態：
1. TG（三酸甘油脂）型
特點：濃度低，吸收快
是萃取魚的皮下脂肪，稍微精煉去除雜質，仍保持天然三酸甘油脂型（TG-form）。
這類魚油的Omega-3（EPA + DHA）的濃度約30%。
2. EE（乙酯）型
特點：濃度高，吸收較慢
萃取出魚油後再經分子蒸餾法酯化，將甘油分子以乙醇替換，分離出其中的多元不飽和脂肪酸及環境毒素，為酯化型魚油（EE-form）。
這類魚油的Omega-3（EPA + DHA）濃度可高到50-95%，且價格較高。
3. rTG型
特點：濃度高，吸收快
將EE form之魚油重新轉化成TG form，使高濃度之EPA+DHA 能更有效被吸收。
Omega-3（EPA + DHA）仍可維持高濃度50-90%( 約比EE型減少5%的濃度 )，因加工程序多，價格最高，同時擁有TG與EE二者優點。
高純度魚油有 EE型 與 rTG型 兩種，哪種比較好？
答案：兩者效果相似，選擇適合自己的型態更重要！
市面上常見的高純度魚油有兩種主要型態：
EE型（酯化型）
rTG型（再三酸甘油脂型）
它們都富含Omega-3脂肪酸，但結構和吸收方式有所不同。🧴
EE型與rTG型的差異
EE型（酯化型）魚油：
經過高濃度萃取後，將魚油中的三酸甘油脂轉換為酯化型（Ethyl Ester）。
能保持較高的濃縮度與穩定性，並可在較長時間保存或高溫環境下減少變質。🔥
rTG型（再三酸甘油脂型）魚油：
再經過進一步處理，將EE型魚油還原回與天然魚油類似的結構（三酸甘油脂型）。
這使rTG型魚油在人體內的吸收速率再稍微提高，並且消化吸收過程更為迅速。⚡
最終吸收率和效果的比較
多項隨機對照試驗（RCT）表明，EE型與rTG型魚油的最終吸收率無顯著差異。
2016年研究指出，兩者對血脂中EPA與DHA濃度的影響沒有顯著差異（Br J Nutr.）。
2015年的研究確認了兩者的生體利用率相同（Lipids in Health & Disease）。
根據醫學研究和臨床使用，兩者在治療和預防心血管疾病、調節血脂等方面也無顯著差異。
EE型魚油的優勢
1. 安定性與濃度：
EE型魚油因為其穩定性，能提供更高的EPA與DHA含量，特別適合需要高劑量補充的使用者（如心血管疾病患者）。❤️🩹
2. 緩慢釋放：
EE型魚油的分解速度較慢，能持續釋放Omega-3，再血中維持穩定的omega-3濃度，長期使用可能帶來更多健康效益。⏳
以上兩點也是為什麼許多醫療研究或藥品級魚油選擇使用EE型的原因之一。
3. 對肝臟的影響：
儘管EE型魚油需要經肝臟轉化，根據現有的醫學證據，正常劑量下（1-2克）並未發現對肝臟造成不良影響。🧑⚕️
rTG型魚油的優勢
它在短期內能更迅速地被人體吸收，特別是在需要迅速提供效果的情況下，rTG型可能會顯得更具優勢。
不論是EE型或rTG型魚油，都是適合日常補充的魚油型態，長期使用下最終吸收率和效果都差不多，但可根據個人的需求來進一步選擇：
若追求長期緩釋吸收且血中穩定的omega3濃度，優先選EE型。
若重視快速吸收，rTG型更適合。
最重要的是，選擇經第三方認證且無重金屬污染的高品質產品，以確保其安全性與效果。
魚油該什麼時間吃才更有感?
通常魚油會做成膠囊的形式
- 可直接配水吞下服用
- 還不會吞的孩子可以剪開加在食物裡，或直接咬破膠囊，高品質的魚油即使咬破也不太會有魚腥味的問題。
- 因為是油脂類營養品，所以建議餐後或隨餐服用吸收效果最佳。
一天應該要吃多少魚油（omega-3）？
根據美國國家衛生院NIH，Omega-3每日建議攝取量如下：
上限一天不超過2000mg，一歲下以下請盡量只用魚肉補充。
像是100克的秋刀魚就有約4000 毫克(mg) 的Omega-3 含量，所以一歲以下寶寶一天來個12~13克就夠囉！
魚油膠囊則建議，至少一歲以上再吃會比較好。
魚油有副作用嗎？
大多數人在適當劑量下食用魚油是安全的，但高劑量的魚油可能會導致腹瀉、胃灼熱和消化不良等副作用。此外，魚油可能與某些藥物相互作用，因此如果正在服用藥物或懷孕等特殊狀況，最好在使用魚油補充劑之前諮詢醫生的建議。
使用魚油的禁忌
儘管魚油對健康有很多益處，但並非所有人都適合使用。以下是一些需要注意的禁忌事項：
．出血性疾病患者：魚油具有抗凝血的作用，可能會增加出血風險。因此，患有出血性疾病或正在服用抗凝血劑的人應該謹慎使用。
．即將進行手術的患者：在手術前，應該暫停使用魚油補充品，以免增加手術期間或術後的出血風險。
．魚類過敏者：對魚類過敏的人應避免使用魚油補充品，因為這可能會引發過敏反應。
．同時使用魚油和含鈣的營養品，可能影響吸收，建議間隔２個小時以上使用。
挑選魚油的6大重點
1. 選用「小魚」製成的魚油
來自陸地與空氣的有害物質，最終會流到海洋，並且經過食物鏈的層層轉換，累績在大型海洋生物的體內脂肪。所以最好選用小型魚類作為魚種的來源。
2. 優先選擇「單方」魚油
複方魚油雖然添加了其他成分看起來內容豐富，但可能會降低或影響omega-3的含量，如果還有吃其他營養品的習慣，其他成分也可能會過量。
3. 選擇EE(乙酯)型或 rTG型的高純度魚油（80%以上）
除了魚油膠囊本身比較小顆好吞之外，也可以避免吃到其他不需要的油脂增加身體負擔。
4. 使用最新萃取技術
CO2超臨界流體專利Cleantex技術，純度高並去除異味、重金屬、多氯聯苯等污染物。
5. 經第三方機構認證過
符合毒物檢驗的產品，才能確保品質，保障消費者。
6. 依照魚油功效成分
現在也有不同成分比例的魚油可供選擇，例如醫食無虞有以高純度EPA為主的快活魚油，以及EPA和DHA都含有的均衡魚油，可因應各種不同的情況給予最佳選擇。
均衡魚油適合一般族群日常保養使用，而快活魚油適合追求EPA功能性的朋友使用。
以上就是關於魚油的詳細內容，如果你還有其他疑問，歡迎加入LINE好友私訊我們，會有專人為您解答唷。
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